Powitanie księżyca – relaksująca joga na wieczór

powitanie księżyca

Wśród ćwiczących jogę mieszkańców Zachodniego świata trudno znaleźć osobę która nie znałaby „Powitania słońca” – rozbudzającej sekwencji asan, którą niektórzy jogini stosują zamiast porannej kawy. Niezależnie od praktykowanej tradycji (ashtanga joga, joga Iyengara etc.), energetyzująca Surya Namaskar doskonale wpisuje się we współczesną hiper-aktywność.

Nastawiona na produktywność i konkurencyjność kultura, w której żyjemy, nawet w tak odprężającej dziedzinie jak joga przejawia się pod postacią intensywnej pracy, nastawionej na doskonałość ciała. Joga jest jednak o tyle dążeniem do doskonałości, o ile wiąże się z przywracaniem harmonii w ciele.

Kiedy czujemy się wyczerpani, rozgorączkowani i poddani zbyt wielu pobudzającym bodźcom z pomocą przychodzi kojąca siostra powitania słońca znana jako Ćandra Namaskar, czyli powitanie księżyca. Ta wyciszająca sekwencja asan jest zaproszeniem do przyjęcia kojącej energii księżyca. Ćandra Namaskar harmonizuje poziom energii przynosząc ulgę wszystkim zestresowanym.

Moc księżyca

Surya Namaskar ucieleśnia energię słońca. Ćwicząc, mocno rozciągamy ciało, wzmacniamy je i rozgrzewamy od środka. W przypadku powitania księżyca łączymy się z chłodniejszą i bardziej płynną energią. Orzeźwiający i uspakajający księżyc zamyka dzień, wprowadzając swym blaskiem w noc, w odpoczynek i w regenerację sił. 12 sekwencji powitania słońca odpowiada 12 zodiakom, w których w ciągu roku przebywa słońce. 15 pozycji powitania księżyca odnosi się do hinduskiego miesiąca księżycowego, który składa się z dwóch części, po 15 dni księżycowych każda. Odzwierciedla codzienny przyrost lub ubytek księżyca.

powitanie księżyca

Pełnia księżyca od wieków pobudza wyobraźnię człowieka. Księżyc odpowiada za przypływy, wielu wierzy, że również za nasze nastroje.

W hinduizmie i jodze księżyc reprezentuje magiczną, sakralną energię. Znakomita większość hinduskich świąt opiera się na kalendarzu księżycowym, a poszczególne pełnie i nowie mają dodatkowe znaczenia. W kilkuwiekowym, tantrycznym tekście Shiva Samhita znajdujemy rozważania przedstawiające księżyc jako źródło nieśmiertelności. Według nieznanego autora tekstu słońce znajduje się w splocie słonecznym a księżyc na czubku głowy. Tekst nauczał, że księżyc jest źródłem boskiego nektaru, źródła nieśmiertelności (amrita), który w naturze przejawia się na przykład pod postacią dającego życie deszczu.

Wyzwalająca się w podbrzuszu energia ognistego słońca, dostarczając ciepła podtrzymuje nasze żyjąca ciała i dostarcza nam sił w praktyce jogi; jednak ta sama energia powoduje starzenie się, rozkład i śmierć. By odwrócić ten proces, jogini praktykują pozycje odwrócone i specjalne mudry, by zachować i produkować amritę. Wierzono, że odwrócone pozycje kierują witalną energię dolnych czakr w stronę głowy, gdzie energia zostaje przemieniona w amritę.

powitanie księżyca Bihar

Z pewnością Ćandra Namaskar nie jest tak znana jak Surya Namaskar z powodu swej relatywnej świeżości. Sekwencję po raz pierwszy opracowała indyjska szkoła jogi Bihar w latach 60′ XX wieku.

Wiedza o wychładzającej i rozgrzewającej energii ciała ma długą tradycję w jogicznych tekstach. Fazy księżyca bywają też porównywane do cyklu oddechowego. Energia nowiu odpowiada końcowi wydechu, kiedy usuwamy „zużyte” powietrze z płuc. Pełnia to wdech, kiedy życiowa energia (prana) jest najsilniejsza.

Przekładając dawną wiedzę na język współczesności można powiedzieć, że powitanie słońca poprzez rozgrzewanie ciała dostarcza energii potrzebnej do pogłębiania praktyki. Natomiast Ćandra Namaskar ochładza organizm pomagając mu uzupełnić zasoby życiowej energii.

Ćwicz, by oszczędzać energię

Ćandra Namaskar najlepiej praktykować wieczorem i w nocy – wtedy gdy księżyc jest na niebie. Surya Namaskar to oddanie hołdu słońcu i rozgrzanie ciała na nadchodzący dzień. Powitanie księżyca przygotowuje do snu i do następnego dnia znosząc z ciała i umysłu napięcie dnia poprzedniego. To praktyka uspokajająca, kojąca układ nerwowy i regenerująca. Wschód i zmierzch to pory symbolizujące równowagę między światłem a ciemnością, zimną i ciepłą energią, dlatego to idealny czas na doświadczanie poprzez praktykę harmonii.

Ćandra Namaskar doskonale sprawdza się również jako przeciwwaga po serii intensywnych ćwiczeń celem przywrócenia równowagi. To również praktyka idealna na lato, gdy potrzebujemy wychłodzenia. Ale nawet powitanie księżyca może być czasem zbyt rozgrzewające dla mięśni. W zimny, zimowy poranek gdy mięśnie są bardzo sztywne powitanie księżyca może być idealnym, bo wystarczającym rozgrzaniem przed właściwą praktyką.

Poczuj przypływ i rozbłyśnij

powitanie księżyca Kripalu

Ilustracja przedstawia wersję sekwencji zmodyfikowaną w latach 80′ przez amerykańską szkołę jogi Kripalu Center.

Tak jak istnieje kilka wersji powitania słońca, również powitanie księżyca przybiera, w zależności od szkoły i nauczyciela różne formy. Przy wykonywaniu powitania księżyca intencja, rytm i jakość ruchu są zupełnie różne od powitania słońca. Powitania słońce dobrze wykonywać, jeśli nie na dworze, to przynajmniej w stronę słońca. Podobnie jest, w przypadku powitania księżyca. Jeśli zostajemy w domu, zgaśmy światło i zapalmy świece. W złapaniu nastroju może pomoc relaksująca muzyka. Warto eksperymentować i sprawdzać, jakie elementy przynoszą nam ukojenie.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto poświęcić chwilę na medytację. W trakcie powitania księżyca należy zwrócić szczególną uwagę na jakość każdego ruchu. Najważniejsze, by poruszać się powoli. To oznacza, że synchronizacja oddechu i ruchu schodzi na dalszy plan. Nie ważne ile powtórzeń sekwencji się wykona, ważne jak to się zrobi. W przeciwieństwie do powitania słońca, w którym skacze się z asany w asanę, ruchy w powitaniu księżyca są płynne i przypominają pływanie. W powitaniu księżyca jest sporo miejsca na spontaniczny ruch, płynący z naszego wnętrza a nie z wiedzy o prawidłowym wykonaniu asany.

Księżycowa medytacja

Medytacja księżycowa szkoły Bihar może być wykonywana przed lub po finalnej fazie relaksu – Savasianie (pozycji trupa).

Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami. Powoli skup się na przestrzeni między brwiami. Wyobraź sobie w tym miejscu księżyc w pełni na jasnym, nocnym niebie, jasno oświecający fale oceanu. Promienie księżyca prześwietlają głębokie wody oceanu, a chłodny odcień księżycowego blasku odbija się na szczytach tańczących powoli fal. Tak, jasno jak to tylko możliwe, świadomie rozwiń w sobie ten obraz i wszystkie odczucia i emocje jakie z nim płyną, a które powstają w twoim umyśle i ciele. Powoli pozwól by obraz odpłynął i powróć świadomością do całego ciała.

Powitanie księżyca – wersja Kripalu Center

powitanie księżyca

Wersja powitania księżyca opisana poniżej została stworzona w latach 80′ XX wieku w amerykańskiej szkole jogi Kripalu Center. Sekwencja składa się z poniższych asan:

tadasanajoga
1. Tadasana – pozycja góry

Wprowadź się w księżycowy stan 🙂 Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kolana powinny być zablokowane przez podciągnięcie rzepek, a uda skręcone do środka. Połącz ręce do namaste. Łokcie powinny kierować się do tyłu a klatka piersiowa do przodu. Stopy powinny być „wbite w ziemię”, a głowa wyciągnięta do góry (bez zaciskania karku i szyi). Opuść ręce do boku a następnie unieś je nad głowę.

2. Wygięcie w bok (w obie strony)
jogajoga

Wyciągnij połączone nad głową dłonie jeszcze bardziej do góry. Pochylając się w lewą stronę, przemieszczaj prawe biodro w prawą. Utrzymuj ciężar ciała na obu nogach. Z następnym wdechem zmień wygięcie na prawą stronę, rozciągając ramiona i boczne mięśnie tułowia.

2a. Dodatkowe wygięcie do tyłu

Przejście między drugą a trzecią asaną to dobre miejsce na wygięcie do tyłu, otwierające klatkę piersiową. Wykonaj kolejny wdech prostując ręce nad głową i skupiając uwagę na biodrach, wyciągnij kręgosłup do tyłu. Nogi utrzymuj silne i zwarte, kolana podniesione. Łuk, który tworzy Twoje ciało powinien rozpoczynać się od pięt a kończyć na czubkach palców wyciągniętych rąk.

asana bogini
3. Bogini (Utkata konosana)

Przejdź do pozycji bogini, rozstaw szeroko nogi, wewnętrzne strony stóp ustaw wzdłuż długiego brzegu maty, zegnij nogi w kolanach, tak by tworzyły kąt prosty z podłogą, biodra powinny być skierowane w dół, mniej więcej na wysokości kolan. Zgięte w łokciach ręce rozstaw szeroko po bokach ciała. Dłonie skieruj w stronę sufitu.

asana gwiazda
4. Gwiazda

Ustawiając stopy równolegle do siebie wyprostuj nogi i ręce szeroko rozstawiając je w linii z barkami. Z tej pozycji, przechylając się na lewo, przechodzi się do trikonasany, czyli pozycji trójkąta. Przed trójkątem można dodać skłon do przodu na szerokich nogach.

4a. Prasaritta padottanasana – skłon do przodu na szerokich nogach

W tym miejscu można dodać skłon do przodu. Lekko zginając kolana, łapiemy się za kostki i przyciągamy tułów do nóg. W ten sposób rozciągamy nogi, przód tułowia i ramiona.

prasaritta padottanasana
trikonasana
5. Trikonasana – pozycja trójkąta na lewą stronę

Skieruj palce lewej stopy w lewo, a lewą ręką dotknij goleni, kostki lub podłogi, prawą dłoń skieruj do sufitu;

6. Parsvottanasana (skłon do lewej nogi)
parsvottanasana

Przybliż głowę do kolona wyprostowanej, lewej nogi (w wersji mniej wymagającej kolano może być lekko ugięte); ręce powinny być wyprostowane, a palce połączonych dłoni powinny dotykać podłogi. Utrzymuj prosty kręgosłup i wyciągaj się do przodu. Jeśli to możliwe dotknij palcami podłogi przed prawą stopą. Poczuj, jak rozciągają się nogi, plecy, barki i ramiona.

7. Banarasana na lewą nogę

banarasanabaranasana

Zginając kolano lewej nogi, połóż dłonie po obu stronach stopy równocześnie klękając na prawym kolanie. Pięta prawej stopy powinna być w górze, tak, by oba biodra były równoważne.  Kolano prawej nogi w wersji bardziej wymagającej może być wyprostowane i uniesione w górze. Wyprostowany kręgosłup i głowę kierujemy w stronę sufitu.

8. Przejście do malasany

Utrzymując lewe kolona zgięte, przełóż obie dłonie przed siebie jednocześnie prostując prawą nogą. Następtnie zginając prawe kolano połącz dłonie do namaste, układając łokcie na udach. Ta pozycja to Malasana. Piety w tej asanie powinny dotykać podłogi. Następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę – kolano prawej nogi pozostaje zgięte, prostując lewą nogę (pięta w górze) przenieś ręce przed siebie i połóz je na podłodze. Nastepnie przesuń dłonie w stronę prawej nogi, szykując się do banarasany na prawą nogę.

banarasana

9. Banarasana na prawą nogę

Przełóż ręce po obu stronach prawej stopy kierując tułów w prawą stronę. Kolano lewej, wyprostowanej nogi może być uniesieone w powietrzu lub w wersji mniej wymagającej może spoczywać na podłodze.

10. Parsvottanasana (skłon do prawej nogi)

parsvottanasana

Wyprostuj prawą i lewą nogę schylając głowę do prawego kolana. Palce połączonych dłoni powinny dotykać podłogi. Ręce są uniesione nad głową (nad uszami).

trikonasana
11. Trikonasana (pozycja trójkąta) na prawą stronę

Prostując prawą rękę dotknij nią podłogi, kostki lub goleni; lewą rękę unieś prosto nad głową.

12. Gwiazda

Podnieś się, wyprostuj i rozciągnij ręce w linii z barkami. Nogi pozostają szeroko rozstawione – stopy ustawione są równolegle do siebie.
asana gwiazdaasana bogini

13. Bogini

Ustaw stopy wnętrzami wzdłuż linii mapy, zegnij nogi w kolanach schodząc biodrami w dół do linii kolan. Kolana tworzą z podłogą kąt prosty. Ręce zgięte w łokciach wyciągnięte są po obu stronach ciała. Palce dłoni skierowane są do sufitu.

jogajoga

14. Wygięcie w bok (w obie strony)

Połącz stopy, podnieś ręce nad głowę i połącz dłonie. Przechylaj się na prawą a następnie na lewą stronę.

15. Pozycja góry

Wróć do wyjściowej pozycji góry. Powtarzając sekwencję, wykonaj asany w odwrotnej kolejności: od lewej do prawej strony.  joga

 

Powitanie księżyca w stylu Prana Flow 

Pamiętając o tym, że powitanie księżyca powinno być wykonywane w odpowiednio spokojnym rytmie zamieszczam autorską, bardzo zmysłową i kobiecą (otwierającą biodra) interpretację Ćandra Namaskar szkoły Prana Flow. Nauczycielka jogi Shiva Rea wykonuje przepiękną sekwencję w autorskim stylu, który zakłada ruch spontaniczny, wewnętrzną medytację i unikalne asany.

———————-

 

  • Muszę spróbować, może coś uda mi się. 😉

  • Rany, zrobię to bankowo przy najbliższej okazji i jestem mega ciekawa. Coś czuję, że to bardzo kobieca sekwencja:) W końcu księżyc jest bardzo yin, tak jak kobiety… że tak już zupełnie pomieszam filozofie 😀

  • Bardzo ciekawy szczegółowy wpis. Do tej pory co rano wykonywałam powitanie słońca. Dzięki Tobie mam teraz sekwencję na wieczór. Pozdrawiam!