Medytacja dla początkujących. Jak ulepszyć wędrówkę przez życie.

Mówi się, że Budda przekazał 8400 metod, aby pomóc ludziom rozpoznać moc umysłu i uwolnić ich od cierpienia. Dzięki jego wskazówkom buddyści od wieków czerpią nieograniczone korzyści z medytacji.

Rozluźnienie i uwolnienie napięć, zwiększenie odporności na stres, poprawa koncentracji i pamięci, lepszy sen, większa stabilność emocjonalna i energia życiowa – to tylko kilka z korzyści, które od lat weryfikuje nauka.

Każda osoba pragnąca poprawić jakość swojego życia, dzięki medytacji zyskuje szansę na radość i spełnienie. Dzięki praktyce możemy odkryć, jak rozwiązać codzienne problemy, uwolnić się od dręczących myśli, być szczęśliwszym, pełnym współczucia oraz rozpoznać nieograniczony potencjał własnego umysłu.

Dlaczego tak wielu ludzi medytuje?

Medytacja a zwłaszcza jej buddyjska wersja, którą cechuje podejście wypełnione współczuciem ma niezwykle wiele do zaoferowania. Jej istotą nie jest usilna próba zmiana własnych myśli, lecz uświadomienie sobie, że tak naprawdę już jesteśmy dobrymi ludźmi i stanowimy całość – niczego nam nie brakuje, niezależnie od tego, co myślimy o swoim życiu. A często myślimy niezbyt dobrze:

„Powtarzamy te same błędy, oczekując innych rezultatów. Wchodzimy w nowy związek, licząc, że będzie inny, mimo dobrych chęci okazuje się, że jest dokładnie tak samo jak poprzednio. Zaczynamy nową pracę myśląc, że nie poświęcimy na nią ani jednej nadgodziny, po czym już po miesiącu dzwonimy do domu, z informacją, żeby nie czekali na nas z kolacją. Lata wypełniają nam myśli o dotrwaniu do weekendu, o tym, żeby się wreszcie rozluźnić. Nie mamy czasu świętować, czy nawet poczuć spełnienia, bo gonią nas kolejne projekty i wyzwania. Kiedy odpoczywamy nasze umysły zajęte są wydarzeniami sprzed tygodni, miesięcy a nawet lat. Nieustannie odgrywamy stare sceny i próbujemy zrozumieć, co można było zrobić lepiej”.

Medytacja uspokaja nasz umysł. Uwalnia od pesymistycznej bezradności i przekonania, że „bylibyśmy szczęśliwsi gdybyśmy tylko zmienili coś w życiu”. Uczy brania odpowiedzialności za własne myśli i uczucia. Przestajemy przyjmować rolę ofiary, nie zrzucamy odpowiedzialności za to co czujemy na innych ludzi czy zewnętrzne siły. Zaczynamy widzieć świat jako wzbudzający zachwyt, pełen możliwości i zmian. To wszystko jest możliwe dzięki prostej obserwacji tego, co dzieje się w umyśle.

Czym medytacja nie jest?

Przed wejściem na ścieżkę medytacji warto rozprawić się z paroma mitami. Wielu ludzi błędnie uważa, że medytacja polega na blokowaniu myśli i emocji. Gdyby było to możliwe, takim działaniem osiągnęlibyśmy jedynie spokój żywego trupa. W rzeczywistości nie można powstrzymać się od myślenia, które jest naszą naturalną cechą.

Mylne jest także wyobrażenie medytacji jako wielogodzinnego posiedzenia w pozycji kwiatu lotosa z prostym jak kij kręgosłupem i pustym umysłem. Trudności w wytrwaniu nawet kilku minut wynikają ze zgarbionej postawy, której dorabiamy się spędzając czas przed komputerem czy telewizorem. Wystarczy jednak spróbować regularnej medytacji, by przekonać się, że kilka minut znacząco poprawia naszą kondycję psychiczną i stan kręgosłupa.

Prawidłowa pozycja ciała w medytacji

Siedzenie z prostym kręgosłupem jest w medytacji ważne, ale jeśli jesteśmy początkujący wystarczy kilka minut praktyki w regularnych odstępach czasu. Chodzi o stworzenie solidnej podstawy dla pracy z umysłem, znalezienie równowagi między napięciem a rozluźnieniem. Jeśli pozycja ze skrzyżowanymi nogami sprawia nam trudność możemy usiąść w siadzie klęcznym lub na krześle ze stopami równo ułożonymi na podłodze. Ręce powinny spokojnie leżeć na udach, poniżej pępka, najlepiej dłoń w dłoni. Klatka piersiowa powinna pozostawać otwarta, by ułatwiać swobodny oddech. Bez garbienia się, należy rozluźnić ramiona, kark, szczękę i gardło. Oczy mogą być otwarte, ale ich zamknięcie sprzyja skupieniu.

Pierwszy, trudny krok – niecierpliwość

Osoby, które rozpoczynają praktykę muszą mierzyć się z własną niecierpliwością. Każdy musi przejść przez etap, w którym rozpraszają fizyczna niewygoda, hałas czy aktualne prywatne problemy i konflikty z ludźmi. Ten proces nie świadczy, o tym, że nam nie wychodzi – po prostu zaczynamy uświadamiać sobie coraz więcej myśli i uczuć, których wcześniej nie rozpoznawaliśmy. Mimo momentów wyciszenia najprawdopodobniej nie uda nam się uniknąć pewnego poziomu frustracji. To negatywne doświadczenie jest nam potrzebne, by lepiej poznać siebie i naturę własnego umysłu.

„Pomieszanie jest pierwszym krokiem na drodze do szczęścia. Za ścianą zbudowaną z projekcji naszego umysłu czeka na nas niezachwiana podstawa spokoju i pewności. Prowadzi do niej wyłącznie doświadczenie”.

Metody medytacji

Istnieje wiele metod medytacji. Łączy je przekonanie, że umysł jest źródłem całego doświadczenia. Zmieniając kierunek umysłu, możemy zmienić jakość wszystkiego czego doświadczamy, przede wszystkim możemy uwolnić się od napięcia. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z medytacją powinny skupić się na technikach relaksacji i uspakajania umysłu, dopiero po jakimś czasie przejść do doskonalenia technik pozwalających na obserwację umysłu. Wypróbowanie różnych metod pomoże znaleźć nam opcję najwłaściwszą dla nas samych.

• Medytacja bez obiektu. Zapomnij o wszystkim i rozluźnij się, jak po długim dniu pracy. Nie blokuj pojawiających się myśli, nawet ich nie obserwuj, w medytacji bez obiektu chodzi przede wszystkim o rozluźnianie. Po prostu obserwuj jak wiele myśli przez ciebie przechodzi. Tę medytację można nawet ćwiczyć chodząc. Być może uda nam się nie podążać za jakąś myślą i nie pogrążać w fantazjach czy wspomnieniach tylko przez kilka sekund. Jeśli będziemy ćwiczyć, stan rozluźnienia będzie się wydłużał.

• Medytacja z obiektem. Jedną z najłatwiejszych technik w obrębie medytacji z obiektem jest skupianie uwagi na zwykłych odczuciach fizycznych. Koncentrowanie się na informacji zmysłowej oddala nas od analizowania i oceniania pojawiających się myśli i emocji. Dostarcza poczucia lekkości – co można sprawdzić, próbując tej techniki w pracy, np. podczas nudnej prezentacji. W tej medytacji należy skoncentrować uwagę na konkretnym obszarze ciała, np. czole. Po jakimś czasie bycia świadomym odczuć w jednym miejscu ciała, można przejść uwagą do innej części. Można skończyć na „skanowaniu” jednego miejsca, ale można ten „przeskanować” całe ciało.

• Podążanie za oddechem. Najprostsza technika użycia oddechu zaleca skupianie się na wdechu i wydechu. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, oddychaj zwyczajnie koncentrując uwagę na oddechach. Gdy uda ci się rozluźnić zaczniesz dostrzegać setki myśli przemierzających Twój umysł. Niektórych z nich łatwo się jest pozbyć, inne wyprowadzają w pole, pociągając za sobą sznur kolejnych myśli. Jeśli zauważysz, że gonisz jakąś myśl – wróć do oddechu. Wystarczy kilka minut praktyki. Kolejnym krokiem może być liczenie wdechów i wydechów do siedmiu. Szybko zauważysz, kiedy zamiast liczyć odpływasz myślami. W takich przypadkach wystarczy wrócić do liczenia.

• Mantry. Medytacja mantr jest bardzo mocną techniką. W sylabach od tysięcy lat recytowanych przez mistrzów tkwi siła, którą trudno zaakceptować nie buddystom. W tej medytacji uwagę skupia się na recytacji konkretnej sylaby (OM) lub zestawu sylab (OM MANI PADME HUM). Zaczynamy od głośnej recytacji, by przejść do recytacji w umyśle. Powtarzanie mantr wprawia umysł w stan wolności.

• „Upsanie”. Ta technika polega na skupianiu uwagi na momentach, w których podczas medytacji zdajemy sobie sprawę, że mieliśmy nie zatrzymywać myśli. Po wstępnym rozluźnieniu, staramy się obserwować myśli. Za każdym razem gdy zdajemy sobie sprawę z odpłynięcia i myślimy „Ups, miałem pozwolić myślom płynąć” znowu staramy się rozluźnić i następnie powrócić do obserwacji myśli. I tak przez kilka minut.

• Medytacja związana z odczuciami bólu. Ponieważ ból i niewygoda (np. uczucie zimna lub ból głowy) są bezpośrednimi odczuciami, mogą służyć jako obiekty skupienia. Choć ból uważamy za zagrożenie, również on może nam pomóc doświadczyć natury umysłu. Oczywiście przewlekły lub silny ból wymaga lekarza a nie medytacji. W tym ćwiczeniu chodzi o poszerzenie swojego doświadczenia o obserwację tego jak umysł traktuje ból. Jeśli często zmagamy się z bólem, mimo przyjmowanej leków, medytacja może okazać się pomocna w jego zmniejszeniu. Często to sam lęk przed bólem go wzmaga.

• Medytacja formy. Polega na posługiwaniu się wzrokiem w celu uspokojenia umysłu. Chodzi o przeniesienie do aktywnej świadomości zwykłego wpatrywania się w jakiś przedmiot (plama na podłodze, płomień świecy, tył głowy osoby, która siedzi przed nami). Podczas praktyki skupiamy się na kolorze i kształcie przedmiotu, nie należy zwracać uwagi na każdy, najdrobniejszy szczegół. Celem jest rozluźnienie a nie zmęczenie umysłu. Można oczywiście patrzeć, a umysł pozostaje zajęty myślami – kiedy tak się stanie należy wrócić do obiektu, jego koloru i kształtu.

• Medytacja związana z zapachem. Medytację związaną ze zmysłem powonienia możemy wykorzystać podczas gotowania posiłku albo kąpieli. Skupienie uwagi na zapachu zmienia rutynę w praktykę, która uspokaja i wzmacnia nasz umysł. Możemy medytować przy kadzidle lub po prostu wykorzystując zapachy, które roztaczają się wokół nas. Postępujemy tak, jak przy innych formach medytacji ze zmysłami.

• Medytacja związana ze smakiem. Kiedy jemy najczęściej nie dostrzegamy tego, co robimy. Koncentrowanie się na smaku jest medytacją, którą możemy stosować nawet kilka razy dziennie. Po wstępnym rozluźnieniu, skupiamy uwagę na odczuwanych smakach, nie analizujemy ich a jedynie pozostajemy ich świadomi.

• Medytacja związana z dźwiękiem. W tej medytacji, po wstępnym rozluźnieniu zyskujemy świadomość rzeczy, które słyszymy (bicie serca, dźwięki z otoczenia). Niektórzy używają nagrań naturalnych dźwięków (odgłosy porannych ptaków czy deszczu w lesie) lub łagodnej muzyki. Za każdym razem, gdy umysł odpłynie w myśli, należy wrócić do dźwięku. Ten rodzaj medytacji uczy nas naprawdę słuchać bez emocjonalnego reagowania. Jeśli potrafimy słuchać dźwięku jako dźwięku, możemy słuchać słów krytyki bez wpadania w gniew czy przyjmowania pozycji obronnej. Staniemy się bardziej rozluźnieni i zrównoważeni.

Wyzwania medytacji – wyczerpanie, niepokój i strach

Początki przygody z medytacją mogą wiązać się z wyczerpaniem, niepokojem lub strachem. Jeśli włożymy zbyt wiele wysiłku w śledzenie każdej myśli, nasz umysł szybko się zmęczy i stanie się otępiały. Obserwowanie własnych stanów emocjonalnych może też wywołać niepokój, własne myśli mogą irytować i denerwować. Możemy także się wystraszyć, kiedy nie będziemy potrafili uchwycić własnych myśli, bo te będą ulatywać zbyt szybko. Istotą medytacji jest porzucenie wszelkich oczekiwań, co do jej skutków.

Najtrudniejsza i jednocześnie najprostsza nauka jaka płynie z doświadczenia medytacji mówi, że spokój, otwartość i rozluźnienie są naturalnymi właściwościami naszego umysłu i nie musimy robić nic, by je osiągnąć. By uspokoić i rozluźnić umysł musimy pozwolić odejść niespokojnym stanom, tak jak pozwoliliśmy im, by przyszły. Tak jak w odpowiedniej pozycji ciała, chodzi o znalezienie równowagi między rozluźnieniem a napięciem.

Trudne spotkania z nieprzyjemnymi myślami

Obserwacja myśli związanych z nieprzyjemnymi sytuacjami (kłótnie, zdrady) jest wyjątkowo trudna. Niezwykle łatwo jest podążać za wspomnieniami wypełnionymi silnymi emocjami takimi jak: złość, gniew, zazdrość lub lęk. Najlepszym sposobem pracowania z takimi myślami jest spojrzenie na nie z dystansu. Jak to zrobić? Kiedy tylko złe myśli wracają należy rozluźniać umysł w medytacji bez obiektu (opis powyżej). Medytacja daje nam rozluźnienie, dzięki któremu złe myśli powoli mogą od nas odpłynąć, ich siła zaczyna blednąć.

Jeśli nie spróbujemy zmierzyć się z negatywnymi myślami one nie znikną. Pracując z trucizną zalewającą nasz umysł staniemy się silniejsi. To co nas odpycha i przeraża może nas wzmocnić. Z drugiej strony jeśli będziemy próbowali radzić sobie z każdym konfliktem i negatywną myślą staniemy się hiper-ostrożni. Dlatego tak ważne w medytacji jest rozwijanie w sobie zrozumienia i współczucia.

„Medytacja jest praktyką otwierania serca, w której rozwijamy współczucie. Złamane serce jest sercem otwartym. Każde bolesne przeżycie to szansa, by płynęły nami miłość i współczucie”.

Pomocna metafora filmu

Kiedy nie rozumiemy natury i pochodzenia myśli, one nas wykorzystują. Zdarza się nawet, że boimy się własnych myśli. Uparcie nie chcemy o czymś pomyśleć, a to coś tylko rośnie w siłę i zdobywa nad nami władzę. Dzięki medytacji możemy się nauczyć, że często nielogiczne myśli i emocje, które męczą nas nawet latami są tak naprawdę słabe i przemijające. Że wszystkie problemy, których doświadczamy wynikają z nawyków myśli, które możemy zmienić.

Proces pojawiania się kolejnych myśli w naszym umyśle jest jak oglądanie filmu. Podczas seansu, kiedy oddzielne klatki przesuwają się przed projektor, wydaje nam się, że odbieramy ciągły strumień dźwięku i obrazu. Doświadczenie własnego ja jest podobnym złudzeniem wytworzonym przez nieustający strumień myśli, emocji i odczuć. Medytacja uczy nas, że wszystko, czego doświadczamy – przywiązanie, niechęć, stres, niepokój, lęk czy tęsknota – jest po prostu wytworem umysłu. Obserwowanie każdej myśli z osobna pozwala zrozumieć naturę tego złudzenia i dotrzeć do spokojnej i rozległej świadomości.

Praktykuj po woli, żyj z radością

Dzięki medytacji zaczynamy doświadczać myśli, emocji i wrażeń bez bólu i winy. Ich pojawianie i znikanie przyjmujemy z dziecięcą niewinnością. Otwierają się nasze serca. Potrafimy lepiej słuchać. Lepiej reagujemy na sytuacje, które kiedyś sprawiały nam trudności. Jesteśmy pewniejsi siebie, bo czujemy się z sobą bezpiecznie. Zaczynamy coraz mniej bać się ludzi i stanów, które były dla nas przerażające. Coraz lepiej rozumiemy siebie i rozbudzamy w sobie współczucie.

Aby sięgnąć po korzyści płynące z medytacji potrzeba nam naprawdę wiele cierpliwości. Chodzi o praktykę małych kroków, drogę, która sama w sobie jest celem. Kiedy pierwszy raz siądziecie do medytacji nie planujcie długich sesji. Wykorzystujcie po kilka sekund by zrobić sobie przerwę w codziennym kieracie. Medytacja jest powolną ścieżką. Buddyjskie przysłowie głosi: „Idź spokojnie a osiągniesz cel”.

Cytaty i opracowanie na podstawie: Yongey Mingyur Rinpocze „Żyj z radością. Jak odkryć tajemnice szczęścia”, Łódź 2014